Вкусно но не калорийно. Диетические рецепты для похудения

Для человеческого организма крайне важно сбалансированное питание и получение белков, жиров и углеводов в достаточном количестве. Без этих составляющих организм не будет нормально функционировать, а избыток этих веществ, ведет к крайне негативным последствиям.

При избытке белка, организм не успевает его усваивать, он опускается на дно кишечника непереваренным и начинает там разлагаться, выделяя отравляющие организм вещества.

Употребление значительного количества жиров затрудняет процессы обмена веществ, что приводит не только к ожирению, но и тормозит нервную деятельность. Большое количество углеводов преобразовывается организмом в жир, что также приводит к ожирению.

Частое или регулярное употребление калорийной пищи, которая богата жирами, приводит к гипертонии, образованию холестериновых бляшек, инсульту. Еще, потребление не малого количества жиров вызывает в организме высвобождение свободных радикалов, а они вызывают образование злокачественных опухолей.

Ну и не забудем про банальное ожирение, которое не только мешает в плане красоты, но и ведет к развитию многих сопутствующих набору веса болезням.

Но, не стоит сразу выкидывать бутылку с оливковым маслом в мусор! Как не велико стремление человека к уменьшенному потреблению жиров, избавиться от них совсем не получится.

Согласно таблицам калорийности, каждый продукт имеет в своем составе эти составляющие, а именно:

вода;
углеводы;
белок;
жиры.

Например: жир, который находится в рыбе, это полиненасыщенные жирные кислоты (омега 5), они просто необходимы нашему организму. Орехи (миндаль), в которых тоже есть жиры (омега 6), незаменимые для работы нашего организма.

Перечень низкокалорийных продуктов

Низкокалорийными считаются продукты, которые по таблице калорийности не набрали 100 килокалорий на 100 грамм веса.

В мясных продуктах это телятина. Из мясных субпродуктов к малокалорийным продуктам относятся:

говяжьи почки;
говяжья печень;
свиное сердце;
свиные почки.
бараньи почки;
баранье сердце;

Низкокалорийные белковые продукты — это некоторые виды рыбы как морской, так и речной. Вот этот далеко не полный перечень малокалорийного рыбьего царства.

Морская рыба:

камбала;
корюшка;
ледяная;
макрусус;
минтай;
навага;
путассу;
треска.

Пресноводная рыба:

карась;
карп;
налим;
окунь речной;
судак.

Продукты молочные и кисломолочные:

молоко ацидофильное;
натуральный йогурт;
простокваша;
молоко;
кефир;
ряженка;
творог нежирный.

А также, овощи и фрукты, природой в них заложено мало калорий, правда, существуют и исключения. В овощах выбился из списка чеснок, набрав аж целых 106 ккал. Во фруктах лидируют шиповник и финики, набрав 101 и 281 ккал соответственно.

До 40 ккал

баклажаны – 26 ккал;
кабачки – 27 ккал;
капуста белокочанная – 27 ккал;
лук (перо) – 22 ккал;
морковь – 30 ккал;
огурцы – 13 ккал;
щавель – 21 ккал;
перец – 27 ккал;
редька – 32 ккал;
репа – 26 ккал;
салат – 13 ккал;
капуста цветная – 29 ккал;
редис – 19 ккал;
томаты – 19 ккал;
стручковая фасоль – 32 ккал;
шпинат – 28 ккал.

ягоды айвы – 38 ккал;
слива алыча – 34 ккал;
апельсин – 37 ккал;
грейпфрут – 38 ккал;
лимон – 32 ккал;
мандарин – 37 ккал;
ягоды голубики – 35 ккал;
ягоды ежевики – 33 ккал;
ягоды клюквы – 38 ккал;
ягоды морошки – 31 ккал;
ягоды облепихи – 30 ккал;
ягоды смородины – 39 ккал;

Морские продукты:

капуста морская – 5 ккал;
трепанги – 35 ккал.

До 70 ккал

лук репчатый – 44 ккал;
петрушка (корень, зелень) – 46 ккал;
свекла – 47 ккал;

плоды абрикоса – 46 ккал;
ананас – 47 ккал;
ягоды вишни – 48 ккал;
плоды граната – 51 ккал;
плоды груши – 43 ккал;
инжир – 55 ккал;
ягоды кизила – 45 ккал;
плоды персика – 44 ккал;
ягоды рябина – 58 ккал;
ягоды сливы – 43 ккал;
плоды хурмы – 63 ккал;
ягоды черешни – 52 ккал;
ягоды шелковицы – 53 ккал;
яблоки – 46 ккал;
ягоды брусники – 40 ккал;
ягоды винограда – 69 ккал;
ягоды земляники – 41 ккал;
ягоды крыжовника – 44 ккал;
ягоды малины – 41 ккал;
ягоды черники – 41 ккал;
смородина черная – 41 ккал.

Субпродукты мясные:

говяжьи почки – 67 ккал.

макрурус – 60 ккал;
минтай – 69 ккал;
крабы – 69 ккал;

Молочные продукты:

натуральный йогурт – 52 ккал;
кефир (жирный) – 58 ккал;
молоко – 59 ккал;
простокваша – 57 ккал.

Низкокалорийные продукты для диеты

рис отварной (коричневый);
редиска;
йогурт;
отварная чечевица;
шампиньоны;
вся зелень для салатов;
капуста;
помидоры и огурцы.

Клетчатка, находящаяся в свежих овощах, замедляет процесс усвоения углеводов и жиров в организме, питательные вещества из еды, смогут лучше усвоиться, а не превратиться в жировые отложения.

Низкокалорийные продукты, из которых готовится салат, будет полезен как диетическая еда, только в случае самостоятельно приготовления к ним заправки. Вместо майонеза и подсолнечного масла для заправки, возьмете лимон или яблочный уксус.

Собираясь похудеть с помощью малокалорийной диеты, стоит помнить, что количество калорий не должно быть менее 1000–1400 в сутки. В противном случае есть риск серьезно навредить здоровью. В идеальном случае диета должна быть разработана врачом-диетологом. В такой диете должны преобладать белки, тогда похудение будет происходить за счет сжигания жиров, а не мышечной массы.

Низкокалорийное меню:

Завтрак 200 мл сока (фруктовый, овощной), небольшой сухарик.
Второй завтрак: чай 150 мл (без сахара), черный хлеб 60 гр с мясом (отварное, гриль) 60 гр, 2 помидора.
Обед: борщ 200 мл, 1 яйцо всмятку, отварная рыба 60 гр, вареная картошка 2 шт, салат из овощей 100 гр.
Ланч: фрукты 150 гр, бисквит 40 гр.
Ужин: кефир нежирный 200 мл, черствая сдоба 40 гр, чайная ложка джема.

Малокалорийный завтрак

На завтрак можно приготовить овсяную кашу, добавив туда обезжиренного молока. В нее можно покрошить яблоко, бана или сухофрукты: изюм, курагу, чернослив.

Отличный вариант — каша из цельного зерна и молотого: перловая, пшеничная, горновка, ячневая. К таким кашам можно приготовить салат или сделать их сладкими, добавив меда и фруктов.

Низкокалорийный обед

Чаще всего на обед готовят самые сытные блюда. Но их можно сделать даже из самых низкокалорийных продуктов. Так, например, можно приготовить баклажаны с грибами и помидорами, запеченные в духовке. К ним отлично подойдет салат с фасолью.

Вторым вариантом обеда будет печень с яблоками в духовке, а также зимний салат из свеклы, огурцов и моркови. Рецепты этих блюд можно прочитать ниже.

Малокалорийный ужин

Калорийность такого ужина не должна быть выше 350 единиц. Так, этому правилу соответствуют такие блюда как рагу овощное, рис с овощами, салат из морепродуктов, запеканка со шпинатом.

Все эти блюда прекрасно скажутся на похудении и одновременно насытят организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами.

Рецепты малокалорийных блюд

Запеченные баклажаны с грибами и помидорами

Ингредиенты:

баклажаны – 450 гр;
помидоры – 250 гр;
сыр (твердый) – 90 гр;
грибы –250 гр;
сметаны – 150 гр;
чеснок – 3 дольки;
зелень;
соль.

Приготовление:

Вымыть баклажаны и нарезать их кружочками. Посолить и отставить на 30 минут, для того чтоб они небыли горькими. Промыть баклажаны водой. Нарезать помидоры и грибы кружочками. Пропустить чеснок через пресс или мелко порезать, смешать его со сметаной.

Натереть сыр на терке или порезать тонкими ломтиками. Выложить в форму слоями, баклажаны, сверху грибы и помидоры. Сверху на помидоры выкладываем сметану с чесноком и посыпаем сыром. Запекать при температуре 180 – 190 °C, 35 минут.

Запеченная печень с яблоками

Ингредиенты:

говяжья печень – 450 гр;
лук – 4 шт;
яблоки (кислые) – 300 гр;
сметана – 150 гр;
масло оливковое – 1 ст.л;
перец, соль;
фольга для выпекания.

Приготовление:

Вымыть и очистить печень. Порезать на порции, завернуть в пищевую пленку и отбить. Посолить, поперчить. Очистить лук, нарезать кубиками и обжарить в оливковом масле. Очистить яблоки от кожуры и семян, натереть на крупной терке.

Фольгу разрезать на прямоугольники по 15–17 см. Выложить на фольгу печень, лук, яблоки и смазать сметаной. Завернуть края фольги сформировав конверты. Запекать 10 – 15 минут при температуре 250 °C, потом раскрыв фольгу еще 20 минут.

Малокалорийные салаты

Зимний салат

Ингредиенты:

свекла – 3 шт;
морковь – 3 шт;
огурцы маринованные – 3 шт;
масло (горчичное, льняное) – 1 ст. л;
зеленый горошек – 4 ст. л;
лук –0,5 луковицы.

Приготовление:

Отвариваем овощи, остужаем, чистим и режем кубиками. Добавляем лук, горошек и масло горчичное, все перемешиваем. Выкладываем на тарелку и украшаем зеленью. При желании зелень можно мелко порезать в салат.

Салат овощной с фасолью

Ингредиенты:

помидоры – 2 шт;
фасоль отваренная – 0,5 стакана;
огурцы – 3 шт;
лимон – 0,5 шт;
лук (средний) – 1 шт;
сладкий перец – 2 шт;
салат (листья) – 1 пучок;
масло (оливковое, льняное) – 1 ст.л;
щепотка соли.

Приготовление:

Зелень и овощи вымыть. Лук очистить от кожуры, а перец от семян. Перец, огурцы, помидоры порезать крупными ломтиками, салат порвать небольшими пластинками. Добавить фасоль, сок лимона, льняное масло, соль и перемешать.

Правила сбалансированного питания

Блюда необходимо готовить на пару, гриле или в духовке, без соусов и масла.
Необходимо выпивать в день 1,8 – 2 литра чистой воды. Если выпить воды перед едой притупится чувство голода, что поспособствует уменьшению количества принимаемой пищи и выведению из организма шлаков.
Для таких диет порция белка и зерновых составляет 100 гр, а порция фруктов и овощей составляет 200 гр.
Не стоит после приема пищи есть яблоки, они увеличивают калорийность принятой пищи на 10%, лучше оставьте яблоко на отдельный перекус.
Прием пищи происходи до 6 раз в день.

Как похудеть на малокалорийных продуктах

Заниматься активными физическими нагрузками для похудения, оставляя при этом в рационе жирную пищу, долго и не эффективно. Стоит сойти с беговой дорожки, как организм тут же наберет все израсходованное «богатство» обратно. А ведь очень часто, на активные занятия спортом просто не хватает времени!

Продукты, которые способствуют увеличению веса

фруктовые соки, даже свежевыжатые;
сахар;
торты и пирожные;
маргарин;
алкогольные напитки;
сладкая вода;
сосиски, колбаса;
картофельные чипсы;
сардельки;
баранина;
сухие завтраки.

Гораздо эффективней не изменяя образа жизни, изменить рацион на малокалорийный. Не испытывая чувства голода похудеть и не изнурять себя в спортзале.

Для скорейшего достижения результата стоит 1 раз в неделю для организма делать разгрузочный день, потребляя не 1400 ккал в сутки, а урезав рацион до 800–1100 ккал. Это не позволит организму привыкнуть к диете и начать снова накапливать «запасы».

Большинство из тех, кто в результате упорного труда достиг успеха в похудении и вернул своей фигуре привлекательность и стройность, задумываются над вопросом о том, как сохранить достигнутый результат. Ни для кого не секрет, что удержать вес как нельзя лучше помогает здоровое и диетическое питание.

Сегодня наше внимание будет приковано к низкокалорийным рецептам на каждый день. Вы сможете убедиться, что оставаться в форме можно, даже не отказывая себе в удовольствии вкусно покушать. Можете не сомневаться, что диетические блюда придутся по вкусу всей вашей семье. Разнообразие рецептов позволяет не тратить время на грамотное составление меню. Приготовление большинства яств не займет много времени и не потребует от вас наличия каких-либо особых навыков. Главное - всегда помните, что полезная и правильно приготовленная пища является залогом не только стройности, но и здоровья.

Рецепты на каждый день: на завтрак

Залогом как правило, является здоровый завтрак. Согласно мнению специалистов, утренние блюда должны включать медленные углеводы. Именно они надолго обеспечивают человеческий организм энергией.

Овсяная каша для идеального утра

Для приготовления этого ценнейшего блюда нам понадобятся:

овсяные хлопья - 50 г;
молоко - 2/3 стакана;
вода - 2/3 стакана;
нежирный йогурт - 2 столовые ложки;
мед - 1 одна столовая ложка;
соль.

Для начала необходимо смешать воду и молоко. Делать это следует в кастрюле. Затем добавляем небольшую щепотку соли и Кашу доводим до кипения и оставляем вариться на медленном огне 10-20 минут. Периодически помешиваем. Обратите внимание, что крупные и грубые хлопья варятся дольше, чем мелкие, однако именно они более богаты клетчаткой. Кашу раскладываем по тарелочкам и подаем с медом и йогуртом.

Также овсяная каша превосходно сочетается с бананами, какими-либо ягодами и яблоками. Их при желании всегда можно добавлять в блюдо.

Аппетитный греческий омлет

Если вы будете использовать наши рецепты на каждый день, диетическое питание быстро станет неотъемлемой частью вашей жизни. Съев на завтрак это доступное блюдо из яиц, вы обеспечите свой организм не только медленными углеводами и белками, но и важными витаминами и микроэлементами. Для приготовления нам понадобятся:

куриные яйца - 2 шт.;
небольшие томаты, высушенные на солнце - 2 шт.;
оливковое масло - 1 чайная ложка;
сыр фета или брынза - 25 г;
ломтик зернового хлеба.

В сковороде разогреть чайную ложку оливкового масла. Яйца в любой емкости взбить венчиком. Сыр следует нарезать кубиками, томаты - небольшими кусочками. Взбитые яйца влить на сковороду, немного приподнимая края. Жарить омлет до того момента, когда серединка будет почти готова. На половинку полуготового блюда выложить сыр и томаты. Второй половинкой накрыть начинку. Готовый омлет переложить на тарелку. Подавать с ломтиком хлеба.

Все диетологи в одни голос утверждают, что люди, склонные к лишнему весу, не должны сидеть на Следует всего лишь перейти на диетическое питание. Рецепты на каждый день, предложенные нами, помогут вам в этом. Такое питание должно стать образом жизни человека. В этом случае фигура не пострадает от постоянного колебания веса, также останутся здоровыми сердечно-сосудистая и пищеварительная системы. Продолжим знакомиться с низкокалорийным меню. Примечательно, что оно может быть и разнообразным, и очень вкусным.

Что приготовить на обед?

Ленивые вареники с творогом

Чтобы приготовить ленивые вареники, нам понадобятся следующие ингредиенты:

нежирный творог - 250 г;
одно яйцо;
две столовые ложки муки;
низкокалорийный йогурт;
зелень укропа и петрушки.

Нежирный творог следует смешать с белком одного яйца, мукой и мелко нарубленной зеленью укропа и петрушки. На разделочную досточку, посыпанную мукой, выложить полученную массу и раскатать жгутики. Каждый из них в диаметре должен быть около 2 см. Нарезать жгуты на кусочки длиной 4 см. В емкость налить воду и довести до кипения. Заготовки ленивых вареников варить 5 минут. Вынимать их следует после того, как они всплывут. Подавать блюдо можно с натуральным йогуртом.

Легкий суп с рисом и цветной капустой

Продолжим осваивать диетическое питание. Рецепты на каждый день обязательно предусматривают приготовление горячих блюд. Для этого низкокалорийного супа потребуются:

цветная капуста - 100 г соцветий;
белый рис - одна столовая ложка;
картофель - 2 штуки;
репчатый лук - ½ штуки;
морковь;
зелень укропа и петрушки.

Отварить рис в кипящей воде на протяжении 15 минут. Добавить нарезанный кубиками картофель, мелко нашинкованный лук и натертую на крупной терке морковь. Теперь в суп следует добавить мелкие соцветия цветной капусты. Затем оставить вариться блюдо еще на 5 минут. Подавать суп рекомендуется с мелко нарезанной зеленью укропа и петрушки.

Рыбные котлеты на пару

Рецепты с фото можно найти сегодня во многих журналах, посвященных кулинарии, а также на всевозможных порталах. Чтобы приготовить следующее блюдо, необходимы такие продукты:

филе рыбы - 0,5 кг;
измельченные сухари - 3 ст. ложки;
молоко или вода - 125 мл;
репчатый лук - ½ шт.;
яйцо - 1 шт.;
мускатный орех.

Рыбное филе и лук измельчить на блендере или пропустить через мясорубку. Добавить в смесь молоко или воду, яйцо и измельченный мускатный орех. Соль-перец добавляем по вкусу.

Фарш тщательно перемешиваем. Смачиваем руки холодной водой и формируем продолговатые котлетки. Тушить блюдо можно в пароварке или в сковороде в небольшом количестве воды. Время готовки - 15 минут.

Продолжаем рассматривать популярные диетические блюда. Рецепты на каждый день с фото, подходящие для здорового обеда, помогут хозяюшкам пополнить их кулинарную книгу.

Восточная закуска из лапши

Для приготовления этой изысканной закуски нам понадобятся:

рисовая лапша - 200 г;
помидоры черри - 12 шт.;
рыбный соус - 1 столовая ложка;
сок одного лайма;
сахар - 1 ч. ложка;
перец чили - 1 шт.;
грейпфрут - 2 шт.;
огурец - ½ шт.;
морковь - 2 шт.;
перышки зеленого лука - 3 шт.;
креветки - 400 г;
зелень кинзы и мяты - по 2 ст. ложки.

Отварить лапшу в большом количестве воды в течение 7-10 минут. Промыть ее под струей холодной проточной воды. Лапшу положить в тарелочку. Добавить в нее томаты, рыбный соус, сахар, сок лайма. Теперь можно приступать к перцу чили. Отрезаем плодоножку овоща и очищаем его от семян. Нарезаем перец кубиками и добавляем к смеси. Очищаем от кожуры грейпфрут и мякоть добавляем в салат. Морковь нарезаем соломкой, а перья зеленого лука - тонкими колечками. В завершение добавляем в закуску креветки, мелко нарубленную мяту и кинзу. Тщательно перемешиваем все ингредиенты и подаем к столу.

Такая закуска понравится вашей семье и разнообразит ваше диетическое питание. Рецепты на каждый день не должны быть слишком простыми и скучными.

Диетический суп

Чтобы сварить вкуснейший суп, нам понадобятся следующие ингредиенты:

оливковое масло - 3 столовые ложки;
репчатый лук - 2 головки;
порошок карри - 2 чайные ложки;
яблоко - 1 шт.;
сок лайма;
чеснок - 3 зубчика;
небольшой корень имбиря;
сладкий картофель - 800 г;
овощной бульон - 1,5 литра;
красная чечевица - 100 г;
молоко - 300 мл;
кориандр.

Суп, сваренный из этих продуктов, используется как источник белка, клетчатки и антиоксидантов даже в вегетарианском питании. Продолжим рассматривать Лучшие рецепты помогут разнообразить скучное меню.

В предварительно сваренный овощной бульон кладем нарезанный кубиками сладкий картофель и чечевицу. Варим около 20 минут. Добавляем нарезанное мелкими ломтиками зеленое яблоко. Вливаем в бульон молоко. Снова доводим суп до кипения. В это время на оливковом масле до золотистой корочки поджариваем лук. Добавляем к нему чеснок. Натираем на мелкой терке корень имбиря и добавляем его в суп вместе с зажаркой. В самом конце в блюдо добавляется сок одного лайма. Суп рекомендуется пюрировать с помощью ручного блендера. Подаем блюдо с нарубленной мелко зеленью кориандра.

Диетический ужин

Чтобы диетическое питание (рецепты на каждый день мы сейчас рассматриваем), было правильным, следует придерживаться рекомендаций экспертов. Для превосходного низкокалорийного ужина идеально подойдут овощи, нежирное мясо птицы и рыба.

Морской окунь в духовке

Чтобы во время вечерней трапезы удивить и порадовать своих домочадцев, следует приготовить морского окуня с фенхелем. Это чудесное блюдо богато белком, витамином C, железом.

Для приготовления понадобятся:

морской окунь - около 300 г;
семена фенхеля - 1 чайная ложка;
семена тмина - 1 чайная ложка;
семена горчицы - 1 чайная ложка;
куркума - пол чайной ложки;
фенхель - одна головка;
лимон - 1 шт.;
оливковое масло;
зелень кориандра.

Окунь будет запекаться в духовке при температуре 220 °С. Перец чили необходимо нарезать мелкими кубиками. Смешиваем его с тмином, фенхелем, куркумой и горчицей. Небольшой кусок фольги нужно смазать оливковым маслом. На нее выкладываем 1/3 часть смеси из пряностей. Оставшимися специями натираем рыбу и выкладываем ее на фольгу. Сверху на окуня следует положить лимон, нарезанный ломтиками. Завернуть рыбу в фольгу и запечатать края. Заготовку положим на противень. Общее время выпечки составляет 15 минут. Подаем рыбу с зеленью кориандра.

Как вы смогли убедиться, диетическое питание на каждый день - это не проблема. Приготовление вкусных блюд не займет много времени, однако очень скоро принесет свои плоды.

Всем привет! Сегодня мы рассмотрим важную тему, знание которой позволит нормализовать все показатели работы организма - низкокалорийные блюда для похудения с указанием калорий.

Продукты с малым содержанием калорий хорошо усваиваются человеческим организмом. С помощью низкокалорийных блюд возможно наладить рациональное сбалансированное питание, привести в норму обменные процессы и, конечно же, избавиться от избыточной массы тела.

В чем особенность питания с низким содержанием калорий?

Стереотипы о том, что полезные блюда не бывают вкусными, не приносит никакой пользы людям. Низкокалорийный режим питания разбивает эти привычные представления. Рассмотрим эти особенности.

Для чего необходим подсчет калорий?

Каждодневное меню, естественно, обладает определенной калорийностью. Задача состоит в том, что суточная калорийность не должна превышать определенного предела. Такой режим питания полезен людям, которые привыкли постоянно контролировать свое питание. Это намного лучше и полезнее, чем есть все подряд, а затем садиться на изнурительную диету.

С точным подсчетом калорий поможет специалист в области диетологии, который подберет подходящий именно для данного человека режим питания. При этом непременно учитывают степень человека. Чем активность выше, тем большее количество калорий необходимо для нормальной деятельности организма.

Правила подсчета калорий

Прежде чем заняться расчетом калорийности своего меню и составлением оптимального рациона, рассмотрим основные принципы расходования калорий.

Затраты калорий у мужчин выше, чем у женщин.
Расходование калорий снижается с возрастом.
Люди умственного труда расходуют калорий меньше, чем работающие физически.
Для детей расход калорий зависит от особенностей возраста.
Затраты калорий у беременных, кормящих и работающих физически женщин примерно равные.

Это можно сделать несколькими способами.

С помощью калькулятора, который имеется в интернете. Достаточно ввести в соответствующие строки наименования продуктов, и вы сможете быстро получить искомый результат.
Таблицы калорийности. Таблицу самых низкокалорийных продуктов для похудения также можно отыскать на тематических сайтах. Публикуют подобные таблицы и в некоторых поваренных книгах.
Обратите внимание на упаковки продуктах. На них написана энергетическая ценность из расчета на 100 граммов
Диетологи советуют вести специальный дневник расхода калорий. Эта работа требует аккуратности и скрупулезности, но результат того стоит. По мнению специалистов, это самый лучший вариант. Так вы сможете составить для себя список низкокалорийных продуктов для похудения.

Алгоритм подсчета калорий для готовых блюд несколько сложнее.

Выпишите наименования всех ингредиентов.
Найти, путем взвешивания, массу каждого из продуктов, входящих в состав данного блюда.
Найти по соответствующей таблице энергетическую ценность всех продуктов, входящих в данное блюдо.
Рассчитать калорийность каждого ингредиента. Для этого масса продукта из расчета на одну порцию умножается на его энергетическую ценность из расчета 100 граммов.
Найти сумму полученных значений. Это и будет энергетической ценностью сложного блюда.

Секреты рационального питания

Что же необходимо сделать, чтобы добиться хороших результатов?

Запасите в холодильнике нужный набор продуктов. Нужно заранее позаботиться о наборе специй и приправ.
Составляйте меню заблаговременно.
Чтобы приготовление пищи не заняло много времени, - заготовьте полуфабрикаты.
Купите специальные кухонные весы, заведите специальный блокнот, всегда имейте под рукой калькулятор. Составьте список низкокалорийных продуктов, способствующих похудению. Не останавливайтесь на достигнутом – ищите новые рецепты, открывайте для себя новые продукты.
Позаботьтесь о том, чтобы рядом была вода. Повышенное употребление воды постепенно станет полезной привычкой и позволит справляться с голодом.
Если ваш возраст превышает сорок лет, - начните употреблять рыбий жир (лучше в капсулах). Он позволяет успешно справиться с чувством голода.

Продумайте приемы пищи и перекусы в рабочее время. Приобретите удобную посуду, красивые судочки для еды. Пусть похудение станет для вас не обременительной обязанностью, не обузой, а по-настоящему приятным занятием.

Несколько слов — о блюдах, которые есть нельзя (или хотя бы в очень ограниченном количестве).

«Фаст-фуд» с огромным количеством калорий, не приносящих никакой пользы.
Сладкие и мучные блюда.
Маргарин.
Очень осторожно надо подходить к газированным напиткам, в которых содержится большое количество сахара.
Колбасные изделия.
Чипсы.
Под запретом – все алкогольные напитки.

Следите, чтобы в потребляемых блюдах сочетались растительные жиры и сложные углеводы. Именно такое сочетание стимулирует сжигание жира.

Есть ли недостатки?

При всех преимуществах, имеет и свои недостатки. Главный минус в том, что, при возвращении к прежнему режиму питания, потерянные килограммы возвращаются очень быстро. Поэтому, если вы хотите закрепить полученный результат, нельзя резко выходить из диеты.

Иногда из-за малого количества калорий вы почувствуете ухудшение самочувствия, поскольку для всех процессов в организме необходимы затраты энергии. Поэтому диета с содержанием калорий менее 1000 не годится на длительное время.

Рецепты вкусных и полезных блюд для похудения

Многим интересен список продуктов, сжигающих жиры для быстрого похудения. Попытаемся выяснить, по какому принципу будем строить низкокалорийную диету.

Полностью отказываться от жиров нельзя. Процент жиров в общей калорийности меню не должен превышать 20. Этот жир содержат такие продукты, как орехи, растительное масло. Источником белка служат постные сорта мяса (нежирная говядина, курятина, крольчатина, индейка). Источником сложных углеводов послужат такие продукты, как крупы, зерновые сорта хлеба.

Важная часть низкокалорийной диеты – это продукты, которые в изобилии содержат клетчатку . Клетчатки много в растительной пище. Именно она является основой диеты с малым количеством калорий. Рацион также должен включать нежирные сорта мяса, рыбу, морепродукты. Мясо желательно употреблять в отварном и тушеном виде. Последние, помимо того, что имеют небольшую энергетическую ценность, хорошо усваиваются организмом.

Обязательной составляющей низкокалорийного меню являются молочные продукты : обезжиренные или с небольшим содержанием жира. Если вы – любитель жирных сортов сыра, необходимо заменить их на менее жирные. Употребление круп и иных продуктов с высоким содержанием крахмала – приветствуется.

Технология приготовления пищи – запекание в духовке, варка, припуск или приготовление на пару. Количество приемов пищи должно быть не менее пяти, небольшими порциями. Необходимо увеличить потребление воды до двух литров в день. Если вы собираетесь заменить воду компотом или морсом, - обязательно учитывайте их калорийность.

Вот несколько интересных рецептов с низким количеством калорий, которые помогут быстро обрести стройность. Помимо них вы можете ознакомиться с чудесными для борьбы с лишним весом.

Салат из овсяных хлопьев

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 1 стакан.
Мед – 1 столовая ложка.
Зеленые яблоки – 1 шт.
Лимонный сок – по вкусу.

Смешать мед и лимонный сок. Яблоки порезать тонкими пластинками, смешать с хлопьями. Готовый салат заправить смесью лимонного сока и меда.

Ингредиенты.

1 свекла.
0,5 стакана фасоли белого сорта.
1 зеленое яблоко.
Масло растительное (оливковое или подсолнечное) – 1/8 часть стакана.
Лимонный сок – неполная столовая ложка.

Свеклу отварить до готовности, очистить от кожуры. Белую фасоль отварить. Яблоко очистить от кожуры, порезать мелкими пластинами. Свеклу натереть на крупной терке. Соединить яблоко, свеклу и фасоль, заправить маслом и лимонным соком.

Ингредиенты.

0,5 л куриного, говяжьего или овощного бульона.
1 помидор.
1 небольшая луковица.
1 зубок чеснока.
¼ стакана риса (лучше коричневый сорт).
Немного растительного масла для обжарки

Помидор вымыть и нарезать мелкими кубиками, луковицу и чеснок очистить, 3 минуты обжарить на растительном масле, заправить бульоном, довести до кипения. В кипящий суп добавить рис, варить до готовности.

Ингредиенты.

3 шт. сельдерея.
1 морковь средних размеров.
0,5 кабачка.
Немного растительного масла для обжарки.

Овощи промыть. Сельдерей, морковь и кабачок очистить от кожуры, нарезать мелкими кубиками, припустить в масле. Вначале необходимо положить в масло морковь, затем лук, сельдерей и, наконец, кабачок (можно заменить его цуккини). Припускать в течение трех минут. Затем приготовленный гарнир из овощей подсаливают по вкусу и добавляют мелко порезанную зелень.

Ингредиенты.

2 сладких яблока.
0,5 стакана молока.
Белок одного яйца.
Мед - одна чайная ложка.
Сок, выжатый из ¼ лимона.
Желатин.

Замочить желатин в молоке на 0,5 часа. Яблоки вымыть, очистить, порезать на четвертинки, удалить семена. Запечь яблоки, пока они не сделаются мягкими. Размешайте яблоки до состояния пюре. Соединить яичный белок с лимонным соком, взбить.

Соединить смесь молока и желатина со взбитым белком. Добавить яблоки, мед. Остается только разложить по формочкам готовый десерт и оставить для охлаждения.

Главное, что необходимо помнить: путь к стройной фигуре и здоровью должен быть полон радости и позитива. Забудьте о постоянных диетах, сопровождающихся срывами, раздражением, угрызениями совести и отсутствием результата.

Вкусная, красивая и полезная еда станет мостиком в новую жизнь. И вы с приятным удивлением заметите, что избыточная масса станет понемножку сдавать свои позиции.

Всегда ваша, Анна 😉

Наверное, каждый кто, имеет проблемы с лишним весом, не раз задумывался о том, как бы похудеть, но при этом не изнурять свой организм постоянными голодовками. Ответ просто, необходимо лишь заменить калорийную еду на ту, в которой, содержится наименьшее количество калорий. Низкокалорийными продуктами принято считать те, которые на 100 грамм имеют не больше 100 калорий.

В повседневной жизни низкокалорийными считаю сельдерей, в котором – 12 килокалорий, а также зефир с пастилой в котором калорийность равна 303. Хотя между ними, как Вы видите просто огромная разница количества калорий.

Необходимо знать, что энергетическая ценность должна быть указанна именно на 100 граммов. А производители, которые указывают на упаковке калорийность по порциям, довольно часто просто обманывают покупателей. Иногда получается так, что в шоколадном пирожном калорийность в 3 раза больше, чем указанно на упаковке.

Сытные низкокалорийные продукты

Самыми сытными считаются те, в которых содержится полноценный чистый белок. Для приёма пищи Вы можете выбрать себе из сытных, но низкокалорийных продуктов.

Список продуктов с калорийностью 60 – 120 на 100 грамм:

Индюшачья или куриная грудка;
Нежирная белая рыба;
Творог с жирностью не более 2%;
Морепродукты;
Яйца;
Тофу;
Кефир 1% жирности;
Йогурт без наполнителей, добавок;

Они отлично стабилизируют уровень сахара в крови, а также ускоряют обмен веществ. Именно поэтому после их употребления, Вы ещё довольно долго будете чувствовать сытость.

Самыми низкокалорийными считаются те, в которых на 100 грамм приходится меньше чем 40 килокалорий. В этот список вошли:

Огурцы;
Сельдерей;
Шампиньоны;
Свежие помидоры;
Салатная листовая зелень;
Редис;
Капуста;

Вкусные низкокалорийные продукты

Помимо того, чтобы просто утолить голод, довольно часто нам просто хочется, чтобы еда была ещё и вкусной. К вкусным низкокалорийным относят те, в которых на 100 грамм приходится 40 – 100 килокалорий.

В их список вошли:

Груши, яблоки;
Манго, бананы, виноград, хурма;
Болгарский перец;
Морковка;
Белое и красное сухое вино;
Дыни и арбузы;
Брусника, малина, черника;
Папайя, ананасы, гуава;

Как победить голод

Победить голод во время диеты, Вам могут помочь низкокалорийные продукты утоляющие голод. К ним относятся:

Сельдерей. Он не только улучшает обмен веществ, но и так, же по праву считается одним из самых лучших заменителей калорийной пище. Он содержит огромное количество клетчатки, а это значит, что способен утолить голод без лишних проблем для фигуры.
Запечённые кабачки. Низкокалорийные и очень вкусные. В них содержится очень мало калорий и много калия. Для тех, у кого проблемы с лишним весом, они являются просто настоящим спасением.
Капуста. В тушёном или в свежем виде. Улучшает пищеварение, помогает справиться с лишним весом и прекрасно утоляет желание перекусить.
Сыр. Но только если его употреблять в пищу в небольших количествах.
Курица. Надолго сохраняет ощущение сытости.

Рецепты вкусных низкокалорийных салатов

Из низкокалорийных овощей можно приготовить множество вкусные салаты.

Салат из курицы

Отварное куриное мясо;
Свежая капуста;
Маложирная сметана;
Варёная морковь;
Корень сельдерея;
Растительное масло;
Тёртый хрен;
Зелень укропа;
Уксус;
Сахар, соль;

Способ приготовления.
Нашинкуйте капусту, натрите корень сельдерея. Мясо курицы нарежьте соломкой. Всё смешайте, добавьте уксус, масло, хрен, сахар, соль. Добавьте сметану и украсьте укропом и вкусная и полезная еда готова к употреблению!

Салат из огурцов и редиса

Для его приготовления, Вам понадобятся следующие ингредиенты:

Огурцов 600 грамм;
Редиса 200 грамм;
Листовой салат;
Маложирная сметана;
Укроп и петрушка;
Сок лимона;
Соль, сахар;
Чёрный молотый перец;

Способ приготовления:
Выстелите салатные листья. Редис и огурцы порежьте кусочками и выложите горкой. Сметану смешайте с сахаром, лимонным соком, солью и перцем и полейте этим на Ваше блюдо.

Салат с брокколи и брынзой

Для его приготовления, Вам понадобятся следующие ингредиенты:

Брынза;
Брокколи;
Петрушка;
Сливки;
Соль;
Перец молотый;

Способ приготовления:
Опустить брокколи в кипящую воду, через 5 минут достать и остудить. Размятую вилкой брынзу смешать со сливками. Поперчить, посолить. Все ингредиенты перемешать и украсить петрушкой.

Продукты, сжигающие жиры

Продукты, сжигающие жиры, также способствуют похудению. К ним относятся:

Корица. Улучшает метаболизм, помогает быстро усваивать сахарозу;
Зелёный чай. Снижает уровень холестерина, хорошо понижает жировую усвояемость;
Грейпфрут. Снижает уровень инсулина, полностью уничтожает желание перекусывать;
Брокколи. Содержит витамины, а также улучшает работу пищеварения;
Ананас. Расщепляет жиры, улучшает работу пищеварения;
Черника. Выводит токсины, содержит огромное количество пектинов;
Чеснок. Сжигает лишние жировые запасы;
Лук. Богат, витаминами плюс сжигает лишние жировые запасы;
Малина. Содержит фруктовые энзимы;
Ежевика. Убивает желание поесть, содержит довольно много воды;
Соя. Регулирует усвояемость солей, а также от большого количества жиров.
Имбирь. Хорошо расширяет кровеносные сосуды;
Перец. Помогает избавиться от лишних калорий;
Яблоко. Выводит из организма лишнюю жидкость;
Молочные продукты. В нём содержится белок, который снижает вес;
Апельсин. Содержит витамин C;
Лимон. Быстро сжигает жировые запасы;
Банан. Ускоряет обмен веществ;
Помидор. Ускоряет метаболизм;
Капуста. Ускоряет обмен веществ;
Морковь. Содержит много каротина и витаминов плюс употребление моркови ненадолго заставляет забыть о еде;
Хрен. Содержит ферменты - жиросжигатели;
Кокос. Помогает работе системе пищеварения;
Киви. Благодаря мякоти, сжигает ненужные жиры;
Горчица. Стимулирует выделение желудочного сока;
Миндаль. После неё Вы ещё долго будете чувствовать сытость;
Шпинат. Регулирует обмен веществ;
Красное вино. Замедляет формирование новых жировых отложений;
Креветки. Сжигают калории;
Яйцо. Удерживает чувство сытости;
Тунец. Снижает лептиновый уровень в крови;
Рис. Препятствует скачкам сахара.
Томат. Регулирует давление.
Горох. Дарит организму сытость;
Груша связывает молекулы с холестерином;
Цикорий. Стимулирует пищеварительные процессы организма

Самое главное исключить из своего рациона пищу с высокой калорийностью. Самые калорийная пища, это та, которая содержит жиры. Самый калорийный продукт, это подсолнечное масло, его калорийность равна 900.

Так же калорийность масла зависит от того, рафинированное оно или нет.

Список калорийных продуктов

Сливочное масло и маргарин;
Пирожные, торты;
Печенье;
Шоколад;
Орехи;
Жирные сорта мяса и сосиски;
Колбасные изделия и консервы;
Чипсы, пицца;
Свиной жир;
Маслины, авокадо

Пища, в которой содержится большое количество жира, практически всегда приводит к ожирению, атеросклерозу. Являются следствием инсультов, инфарктов, а также других сложных заболеваний, которые вследствие чего, бывает не только трудно вылечить, а иногда это даже становится невозможным.

Сложные углеводы, список продуктов

К сложным углеводам относятся те, которые можно употреблять довольно часто.

К ним относятся:

Каша из любой крупы. Исключается только манная;
Фрукты и овощи с низким содержанием сахара;
Вишня, слива;
Петрушка, шпинат;
Грибы;
Болгарский перец;

Продукты при похудении, обязательно должны содержать углеводы, в небольших количествах.

Калорийность продукта является показателем, определяющим количество энергии образующейся при его употреблении в результате пищеварительного акта. Различные группы соединений: жиры, белки, углеводы в процессе усвоения высвобождают разное количество энергии.

Полная калорийность пищи представляет собой сумму количества энергии, образующейся при переработке всех групп соединений в организме.

Жиры при усвоении образуют 9,3 ккал/г (килокалорий/грамм); белки – 4,5 ккал/г; углеводы – 4,1 ккал/г продукта.

Для обеспечения полноценного функционирования организма женщины необходимо 1500 ккал в сутки, для мужского организма – 2200 ккал/день. Низкокалорийными принято считать продукты, имеющие на 100 г массы не более 100 ккал.

Факторы, влияющие на калорийность продуктов

Калорийность продукта обусловлена его химическим составом, содержанием и количеством белков, жиров и углеводов. Энергетическая ценность при употреблении продукта при этом зависит от его усвояемости, состояния микрофлоры кишечника, пищеварительной системы и нормального функционирования метаболизма в организме.

Важным фактором, влияющим на калорийность, является тепловая обработка пищи. Варка и жарка продукта способствует увеличению ее энергетической ценности.

Это необходимо учитывать при готовке салатов и составлении низкокалорийного меню.

Калорийность продукта еще зависит от степени его измельчения и перемешивания: чем более измельченный продукт, тем легче его частицы усваиваются организмом, сохраняя в себе энергетические запасы, не потраченные на пережевывание пищи. Например, измельченные до пюреобразного состояния продукты легко усваиваются организмом и расщепляются в нем, не требуя энергозатрат.

При этом неиспользованная энергия продукта откладывается в организме в виде жира.

Список самых низкокалорийных продуктов для похудения

В первую очередь стоит отметить, что вода не содержит калорий совсем, она способствует транспортировке кислорода к клеткам, обеспечению их питательными веществами и обеспечению насыщенности клеток жидкостью. Учитывая это, при отсутствии противопоказаний, в день необходимо употреблять достаточно большое количество воды – около 30 мл на килограмм веса человека.

Другие низкокалорийные напитки:

зеленый чай;
какао.

Зелень обладает калорийностью от 0 до 50 ккал/100г и характеризуется высоким содержанием необходимых организму витаминов и микроэлементов. Например, зелень сельдерея имеет 0 ккал/100г, но поскольку организм затрачивает на его переработку некоторое количество энергии, его калорийность считается и вовсе отрицательной.

Низкокалорийные источники зелени:

Овощи в сыром виде полезны с точки зрения низкой калорийности и содержания большого количества витаминов и минералов. Энергетическая ценность овощей находится в пределах от 11 ккал для огурцов и до 80 для картофеля.

Низкокалорийные овощи:

Фрукты отличаются от овощей более грубыми пищевыми волокнами и более высоким содержанием углеводов. Самой низкой энергетической ценностью обладает алыча, всего 27 ккал/100г.

Вообще, калорийность наиболее используемых фруктов в зависимости от спелости, сорта колеблется в диапазоне 30–70 ккал/100г. Калорийность ягод изменяется в диапазоне от 26 ккал для клюквы до 65 для винограда.

Фрукты и ягоды с низким содержанием калорий:

Злаковые, в частности крупы, также характеризуются низкой калорийностью, причем на нее существенно влияет процесс готовки. Например, для гречки с энергетической ценностью 310 ккал/100г при варке она уменьшается втрое.

Хлебобулочные и мучные изделия характеризуются высокой калорийностью, однако, с уменьшением сорта муки она снижается, а питательная ценность увеличивается.

Хлебобулочные изделия с низким содержанием калорий:

ржаной хлеб;
различные хлебцы грубого помола;
вафельные коржи для готовки.

Рыба представляет собой отличный источник низкокалорийного животного белка, который составляет для трески 78 ккал, а для салаки уже 153 ккал. Морепродукты содержат 95 ккал/100г, мидии – 50 ккал, а ламинария всего 5 ккал.

Низкокалорийные виды рыбы и морепродуктов:

Молочные продукты, в которых калорийность имеет прямую зависимость от жирности продукта и составляет для обезжиренного молока 31 ккал, для молока с 3,2% жирности–58 ккал. Более существенным является эта разница для творога - 88 ккал и 160 ккал для обезжиренного и 9% творога соответственно.

Низкокалорийные молочные продукты:

натуральный йогурт (1,5% жира);
простокваша;
молоко;
ряженка;
нежирный творог
кефир.

Наиболее низкокалорийными из мясных продуктов являются субпродукты (кроме куриных), энергетическая ценность которых составляет: для почек - 88–98 ккал, печени - 105–109 ккал, сердца - 96–101 ккал.

Низкокалорийные мясные продукты:

Таблица самых низкокалорийных продуктов

ТОП 10 лучших низкокалорийных продуктов узнайте из видео.

Одним из наиболее применяемых блюд в меню низкокалорийной диеты является салат. Однако при его приготовлении необходимо учитывать, что его энергетическая ценность складывается из калорийности соуса основных компонентов состава салата.

При подборе ингредиентов блюда необходимо учитывать приблизительную калорийность каждого из продуктов.

Низкокалорийные салаты готовятся на основе листового салата, фруктов и сырых овощей, например с использованием салата латука, рукколы, цикория, сельдерея, капусты, шпината. Можно добавлять к салату компоненты, включающие белок, отварное или обработанное на решетке нежирное мясо, морепродукты и рыбу нежирных сортов, яйца и обезжиренный творог.

Приготовление диетических блюд для похудения должно подчиняться правилу: если в нем содержится высококалорийный продукт, все остальные компоненты должны иметь низкую энергетическую ценность.

Правило приготовления низкокалорийного салата заключается в использовании правильной заправки. Для заправок таких салатов лучше использовать соевый соус, небольшое количество (пару столовых ложек) любого растительного масла с уксусом, нежирный йогурт, кислую магазинную сметану или яблочный уксус.

Рецепты малокалорийных блюд для похудения

Ягодный коктейль

Смешиваем треть стакана молока с 250 г нежирного йогурта без содержания сахара. В полученную смесь добавляем полстакана любых ягод.

Все тщательно перемешиваем, получаем коктейль со 170 ккал/порция.

Салат с курицей и шампиньонами

Филе курицы (200 г) и грибы (300 г) отвариваются в слегка подсоленной воде. Лук очищается, нарезается в форме полуколец и обрабатывается воздействием пара для устранения горечи. Яйца (4 шт) отвариваются, очищаются и измельчаются в форме кубиков.

Также в форме кубиков нарезается курица и шампиньоны. Нарезанная смесь грибов с курицей смешивается с яйцами. луком и зеленым горошком (0,5 банки).

Салат заправляется йогуртом, добавляется соль и перец по вкусу, перемешивается.

Салат с чесноком

Отварить до готовности, не очищая от кожуры, 2 шт картофеля и 2 шт моркови. Не охлаждая, очистить морковь и картофель от кожуры и нарезать кубиками средней величины.

Два зубочка чеснока мелко измельчить и добавить к теплому измельченному картофелю с морковью. Добавить в салат 2 столовых ложки оливкового масла и дать блюду настояться при комнатной температуре в течение 10-15 мин.

Осторожно: продукты, которые способствуют увеличению веса

Мы рассмотрели выше низкокалорийные продукты и некоторые блюда, которые можно из них приготовить. Но не менее важно узнать о тех продуктах, которые, наоборот, имеют повышенную калорийность, чтобы исключить их из рациона, если вы решительно настроились похудеть.

Употребление в пищу продуктов с высокой концентрацией жира приводит к закупориванию сосудов, заболеванию атеросклерозом, к инсультам и инфарктам. Наиболее калорийными являются продукты, приготовленные методом жарки, а продуктом с наибольшей энергетической ценностью является подсолнечное масло, имеющее аж 900 ккал.

Итак, внимание!

Продукты с повышенной концентрацией жира:

Поскольку продукты различаются по энергетической и питательной ценности желательным является, чтобы в диете преобладали вода, клетчатка и белки - в этом случае уменьшение веса будет происходить за счет переработки жиров, а не уменьшения мышечной массы.

Предпочтительно использование в меню продуктов, содержащих углеводы тяжелой усвояемости.

Для похудения продукты должны готовиться определенным образом, уменьшающим количество калорий в продукте (тушение, запекание, готовка на пару).

Список низкокалорийных продуктов для похудения можно узнать из видео.

Вконтакте