Зачем нужна и как правильно делать растяжку после тренировки? Значение растяжки мышц в силовых тренировках

Не только «бывалые» атлеты, но и новички знают, что каждая тренировка должна начинаться с разминки. Выполнив несколько упражнений, можно «разогреть» мышцы, подготовив тем самым их к предстоящей нагрузке. Однако не только от этого зависит эффективность тренировки. Чтобы мускулатура правильно и быстро развивалась, нужна растяжка после тренировки. В чем заключается ее польза, какие упражнения подходят для этой стадии тренировки и можно ли их перенести на начало занятия, мы сегодня и расскажем.

Растяжка (или стретчинг) спортсмену нужна для того, чтобы мышцы стали более эластичными и крепкими. Качественно выполненные упражнения на растяжку помогут не только развивать мускулатуру, но и повышать гибкость тела, улучшать настроение и снижать вероятность травмирования.

Прежде, чем приступать к тренировке, стоит ознакомиться с правилами проведения занятий. Особенно полезно знать их новичкам, ведь основной проблемой начинающих спортсменов является растяжка перед тренировкой. Такой подход не только не помогает набрать массу и укрепить мускулы, но и снижает общую эффективность занятий.

Классический вариант тренировочной программы состоит из трех этапов в определенной последовательности:

• . В течение дня мышечные волокна в той или иной степени становятся тугими, снижается подвижность суставов. Приступив к занятиям без надлежащей подготовки, вы рискуете получить разрыв связок, воспаления сухожилий или более серьезные последствия. Вот почему следует уделять несколько минут перед занятием именно разогреву мышечных, суставных тканей и сухожилий. Тщательная разминка ускоряет обменные процессы в организме и повышает пластичность волокон, что обеспечивает более высокую производительность спортсмена и исключает растяжение, разрыв связок в ходе тренинга.
• Второй этап – это, собственно, основная программа занятий. Нагрузка, которую она предусматривает, смогут лучше усвоить подготовленные мышцы. За счет сцепления миофибрилл, мускулатура приводится в рабочее состояние, и пребывают в нем еще несколько часов после силовой тренировки. Вы, пожалуй, замечали, что пик производительности наступает примерно в средине занятия. Это значит, что все выполняемые вами упражнения в начале тренинга были лишь подготовкой. Собственно, поэтому и нужно разогревать мышцы, чтобы сократить время до ускоренного обмена веществ и приведения волокон в рабочее состояние.
• Завершающая часть – растяжка мышц после тренировки. Корректно завершая занятие, у вас есть возможность получить приятный бонус: быстро вернуть себе силы и тонус, избавиться от крепатуры, избежать дискомфорта и боли, которые обычно новички переживают на следующий день после посещения тренажерного зала. Но это далеко не все преимущества, которые вы сможете ощутить на себе, если будете правильно растягиваться.

Зачем нужна растяжка мышц после тренировки?

Вопрос вполне справедливый. С анатомической точки зрения растяжение делает более податливыми и гибкими ткани сухожилий и суставов, которые выполняют роль креплений между мышцами и костями. У людей в возрасте, а также у тех, кто ведет малоактивный образ жизни, такие «крепления» более жесткие. Они ограничивают подвижность человека, а при сильном напряжении малопластичные связки могут даже порваться. Так вот растяжка позволяет оставаться эластичными сухожилия, чтобы человек имел возможность свободно передвигаться и мог осилить оптимальную для себя нагрузку.

Ну а пластичность? Что дает человеку она? Растягивающие упражнения, как вы уже поняли, повышают именно этот показатель. Благодаря пластичности человеческое тело получает больше возможностей. Во-первых, ему будет легче воспринимать силовые нагрузки. Во-вторых, снизится вероятность травмирования при выполнении сложных упражнений или неестественных движений. А в-третьих, улучшится самочувствие и состояние здоровья, а также укрепится опорно-двигательный аппарат.

Практические занятия

В теории все довольно понятно. Но как совмещать для повышения пластичности тканей, и как правильно делать растяжку?

Есть несколько правил для повышения эффективности тренингов с помощью растяжки, которые необходимо обязательно соблюдать:

• Выполняйте упражнения на растяжку после тренировки (с чем это связано, написано выше).
• В процессе стретчинга допускаются легкие болевые ощущения, позволяющие понять, что вы двигаетесь в правильном направлении.
• Не допускайте перенапряжения и боли. Если появляются резкие неприятные ощущения, лучше видоизмените упражнение или выполняйте его с меньшей интенсивностью.
• В максимальной точке каждого упражнения нужно делать кратковременную паузу (20-30 секунд), обеспечивая достаточный уровень нагрузки для работающих мышц.
• Растягивая волокна связок и сухожильных тканей, нужно двигаться неспешно, чтобы снизить риск разрывов и воспалений.
• Нагрузку разрешается увеличивать постепенно за счет увеличения количества повторов.
• Целевые мышцы во время стретчинга должны быть расслаблены, чтобы исключалось сопротивление растягиванию.
• Не обязательно применять специальную дыхательную систему, чтобы повысить эффективность растяжки. Лучше дышите так, как вам комфортно, ведь это не йога.
• Тренируйте во время стретчинга те участки, которые подвергались большей нагрузке + обязательно проводите растягивание спины и мышц ног.
• Делайте стретчинг напротив большого зеркала. Такая техника выполнения позволит вам контролировать ход тренировки и следить за правильностью движений.

Разновидности комплексов

Есть несколько разновидностей стретчинга после тренировки, которые отличаются упражнениями, вошедшими в состав комплекса. Например, классический вариант включает упражнения на проработку различных мышечных групп всего тела. Ее длительность составляет около 1 часа. Если же составить индивидуальный комплекс, куда войдут избирательные упражнения для мышц, задействованных больше всего во время тренинга, растяжка будет занимать всего 10-20 минут. При этом она будет практически такой же эффективной.

Предлагаем пример видео с экспресс-комплексом для корректного завершения тренинга для девушек.

Что касается более развернутого варианта, то в ходе такой заминки выполняется вытяжение основных мышечных групп:

Верхняя часть тела (шея, грудь, руки, спина)

Для проработки мышц в области груди нужно принять положение, как на фото и сделать прогиб позвоночником до появления незначительного дискомфорта. Для плеч и трапециевидных мышц – следующее упражнение на отведение прямой руки в сторону. Для увеличения эффекта можно поворачивать голову в ту же сторону, куда устремляется растягивающаяся рука. Для трицепса можно выполнять довольно простые движения с коротким полотенцем. Захватив края полотенца сзади, как показано на фото, нужно растягивать мышцы верхней руки путем оттягивания второго края вниз. Широчайшие мышцы тянутся в стойке с широким хватом, из которой выполняется прогиб позвоночника (см. то же фото). Разминка для шеи после тренировки самая простая – это наклоны головы из стороны в сторону с умеренным темпом. Бицепсы разминаются после тренинга при выполнении следующего упражнения. Встав у дверей, нужно охватить дверной косяк и плавно вывернуть вокруг своей оси руку, не допуская появления боли.

Нижняя часть тела

Для растяжения внутренней части бедра после тренировки подойдет видоизмененная «бабочка» — упражнение, при котором нужно в положении сидя у стены приставить ступню к ступне и совершать наклоны корпуса вперед. Низ спины можно растянуть, пересев на скамью либо стул и, широко расставив ноги (как на фото), опускаться грудью к бедрам. Повысить эластичность двуглавой мышцы можно путем наклонов корпуса сидя на скамье с вытянутой вперед ногой (см. фото). Наружная же часть бедра прорабатывается тоже сидя у стены. Выпрямив одну ногу, вторую заводим за нее и пытаемся как можно ближе подтянуть ее колено к груди. Проработка квадрицепса осуществляется в положении стоя, упираясь о стену. Закинув ногу назад, в области щиколотки ее нужно охватить рукой и пытаться потянуть вверх. Икры тянутся при выполнении упражнения стоя носками на подставке, опуская пятку к полу как можно ниже.

Таким может быть комплекс заминки для выполнения после изнурительной силовой тренировки. Но также он подойдет для тех, кто хочет правильно размять свои суставы и связки после фитнеса. Что же касается пробежек, для них подойдут несколько иные упражнения, позволяющие растянуть наиболее задействованные в ходе бега мышцы.

Многие спортсмены, предпочитающие бег силовым тренировкам, пренебрегают выполнением растяжки. И это одна из их главных ошибок. Растяжка после бега – это не менее важная составляющая, чем сама тренировка. Для бегунов в идеале нужно выполнять сначала предварительную разогревающую разминку, после которой можно приступать к пробежке, завершая тренинг комплексом упражнений для повышения пластичности связок и мышц.

У профессионалов такого вида спорта довольно часто возникают проблемы на фоне недостаточной растяжки. Это выражается не только в склонности к травмированию, но и в уменьшении ширины шага, снижению скорости. Правильно завершая пробежку растягивающими связки и сухожилия упражнениями, вы сможете сделать сильнее и выносливее квадрицепсы, от физической формы которых напрямую зависят возможности бегунов.

Упражнения, которые можно включить в экспресс комплекс до и после бега, предложены на картинке ниже.

В этой статье мы постарались детально пояснить, зачем нужна растяжка и когда лучше к ней приступать – до или после тренировки. В завершение хотелось бы сказать, что после выполнения основного комплекса и упражнений заминки можно несколько минут повисеть на турнике. Так вы не только закрепите полученные в ходе занятий результаты, но и сможете разгрузить свой позвоночник. После этого вы можете спокойно отправляться в раздевалку и, переодевшись, отправляться домой с хорошим настроением.

Зачем и кому нужна растяжка после тренировки? Упражнения для стретчинга после спортивных занятий разных типов. Как увеличить эффективность комплекса на растяжку?

Для чего нужна растяжка после тренировки

После тренировки натруженные мышцы болят, они изнурены интенсивными упражнениями, находятся в состоянии гипоксии. Благодаря растяжке после тренировки кровоток равномерно распределяется, продукты распада быстрее удаляются. Снижаются болевые ощущения, усталость отступает. Стретчинг помогает быстрее восстановиться и сформировать необходимые очертания фигуры.

Зачем растяжка после тренировки мужчинам

Чтобы получить желаемые результаты тренировок, их нужно правильно начинать, проводить и заканчивать. Благодаря растяжке после силовых тренировок можно повысить выносливость, укрепить суставы и увеличить амплитуду движения. Мышцы, подвергаясь нагрузке с повышенной интенсивностью, становятся более плотными и укорачиваются - у мужчин они и так жесткие, влияние силовых нагрузок более выраженное. Перенапряжение и перегревание оказывают негативное влияние на подвижность суставов, что снижает эффективность тренировки.

Если у профессиональных спортсменов цель тренировок - спортивные достижения, то большинство представителей сильного пола начинает заниматься спортом с целью приобрести рельефные мышцы, повысить выносливость, улучшить состояние здоровья.

Обязательный стретчинг после завершения спортивных занятий освобождает ткань для роста мускулов. То есть после растяжки кровоток в мышцах вновь ускоряется, молочная кислота уходит, соединительная ткань «уступает» место мышечным волокнам, интенсивные тренировки имеют пролонгированное действие.

Растяжка позволяет расслабиться, и при этом внутренние органы также получают дополнительный приток кислорода. Нормализуется артериальное давление, связки и суставы становятся более прочными, уменьшается вероятность развития заболеваний, при которых в суставах откладываются соли. У мужчин, которые занимаются растяжкой после основных тренировок, артрозы и артриты появляются в 3 раза реже, чем у тех, кто стретчингом пренебрегает.

Необходимость растяжки после тренировки девушкам

Каждая женщина, будь она профессиональная спортсменка или любительница, которая начала посещать спортзал, отдавая дань моде, предпочитает упражнения, позволяющие сформировать красивую фигуру. Растяжка помогает девушкам не только улучшить спортивные показатели, но еще предотвратить возможные травмы и за счет укрепления связок и суставов повысить сексуальность во время движения.

Девушки, если они не занимаются бодибилдингом, не гонятся за рельефными мышцами, благодаря стретчингу могут избавиться от зажатости, повысить пластичность, получить плавные переходы мышц.

Укорочение мышц для женщин - эстетическая проблема. К тому же можно получить травму при ходьбе на каблуках или неловком движении. Благодаря регулярной растяжке координация улучшается, травмированные мышцы регенерируются, циркуляция крови ускоряется, движения становятся более уверенными и сексуальными.

Растяжка не только улучшает состояние после тренировки женщин и мужчин, но еще повышает настроение и позволяет вернуться к обычному жизненному ритму. Тем, кто правильно составляет график тренировок, пассивный отдых в течение 2-3 часов не требуется.

Во время менструации женщинам от стретчинга придется отказаться. Он усиливает сокращение матки и может спровоцировать обильное кровотечение.

Эффективные упражнения на растяжку после тренировки

Корректное окончание тренировки в тренажерном зале или на стадионе помогает избежать травм и укрепить суставы. Все упражнения выполняют, пока мышцы еще разогреты. Во время завершающих занятий должны возникать незначительные болевые ощущения. Тянуться следует очень аккуратно, медленно, фиксируя каждое положение на 25-30 секунд. Ритм дыхания следует выдерживать произвольно, как удобно. Если есть возможность заниматься перед зеркалом, следует ею воспользоваться.

Стретчинг выполняют после окончания силовой тренировки, пока мышцы еще разогреты, но дыхание уже восстановилось.

Правила выполнения растяжки после силовых тренировок:

• Начинать растяжку мышц следует в положении сидя. Ноги расставляют как можно шире, сначала тянутся к одному носку, потом к другому.
• Исходное положение такое же - сидя на полу. Одну ноги сгибают, а руками тянутся к носку прямой ноги.
• Садятся на колени, опираясь ягодицами на пятки. Выполняют пружинистые медленные наклоны вперед.
• Нужно встать, ноги расставить на ширину плеч, руки скрестить за спиной. Ногу выносят вперед, руки тоже вытягивают вперед, делают широкий выпад. 15 секунд пружинят на той ноге, на которую переносят вес при выпаде. Затем ногу меняют.

Мужчинам следует добавить такие упражнения в комплекс для растяжки:

1. Стоя прямо, нужно вытянуть правую руку в сторону, а левой берут носок и прижимают его к ягодице. Положение следует зафиксировать на 10-15 секунд, а затем ногу поменять.
2. Выпады надо делать не только вперед, но и в стороны.
3. Достаточно трудное упражнение для растяжки мышц спины. Нужно встать на колени и наклоняться вперед, стараясь удержаться и не упасть. В идеале лоб должен коснуться пола.

В комплекс для девушек вводят такие упражнения:

• Нужно встать прямо, положить ладони на голову и наклонять шею вперед-назад.
• Ладони сцепляют за спиной, руки стараются вытянуть как можно дальше и поднять, чтобы в плечах ощущалась болезненность.
• Ладонью берут локоть противоположной руки за спиной и тянут его, чтобы ощутить болезненность в суставах. Затем руки меняют.
• Нужно постараться встать на мост из положения лежа.

Все упражнения выполняют в один подход, по 5-7 раз.

Завершая комплекс стретчинга, вновь выполняют упражнение из положения сидя. Исходное положение - ноги вместе, медленно наклоняются к носкам. Затем ноги разводят, наклоняются вперед, медленно скользят ладонями, пока не расслабятся и не лягут на мат. Затем можно принять душ и отдохнуть.

Растяжка после тренировки в зале на тренажерах

После интенсивных занятий на тренажерах стретчингу нужно посвятить не меньше 30-40 минут. Нужно позаботиться о состоянии всех мускулов, растягивая их последовательно - от мышц шеи к мышцам ног.

Особенности растяжки после занятий на тренажерах:

1. Растяжка шеи . Встают ровно, смотрят вперед, голову медленно наклоняют так, чтобы подбородком прикоснуться к груди. Затем голову запрокидывают, стараясь как можно ниже опустить затылок. Правую руку поднимают вверх, голову стараются отвести вправо, перед рукой. Затем руки меняют, движение головой повторяют. Во время упражнения следует следить за тем, чтобы плечи не двигались. Растяжку шеи завершает вращение головы.
2. Растяжка мышц плеч . В качестве опоры используют шведскую стенку. Одна рука опирается в стойку стенки на уровне плеч, вторую отводят в этой же плоскости назад. Положение фиксируется на 20-30 секунд, затем руки меняют. Руки поднимают вверх, разворачивают вверх ладонями, затем ими берут себя за плечи. С таким положением рук проводят вращение корпуса, фиксируя положение в повороте на 15-20 секунд. Затем локоть берут противоположной рукой и изо всех сил тянут по направлению к ней.
3. Растяжка мышц груди . При стретчинге грудных мышц используют шведскую стенку или брусья. Исходное положение - опор о планку, как перед отжиманием, ноги стоят на полу. Затем нужно медленно опускаться вниз, чтобы в груди ощущалась легкая болезненность. Тело нужно опускать постепенно, чтобы не повредить связки. В самом низком положении следует задержаться на 30 секунд, затем выполняют обратный подъем.
4. Растяжка мышц спины . Для этого нужно встать в следующую позу: грудь выгнуть вперед, таз отвести назад, как можно больше, чтобы спина со стороны выглядела перегибистой. Из этого исходного положения плечи отводят сначала назад, а затем стараются свести как можно ближе, впереди. Подбородок нужно в это время тянуть к груди. Легкая болезненность должна ощущаться не только во время разведения лопаток, но и во время обратного сведения. Далее выполняют наклоны вперед, нужно стараться пальцами рук прикоснуться к полу. Колени должны оставаться прямыми.

Упражнения выполняются в один подход, не менее 5 раз каждое.

Прогиб в пояснице во время всех упражнений должен оставаться постоянным. Постепенно удастся растянуть мышцы спины так, чтобы достать не только пальцами рук до пола, но и обхватить себя за пятки.

Растяжка после тренировки ног путем бега

У бегунов и спортсменов, занимающихся спортивной ходьбой, часто возникают травмы коленных суставов из-за недостаточной растяжки сухожилий, которые находятся под коленями. При травмах коленей рефлекторно стараются изменить осанку, что может спровоцировать появление боли в тазобедренных суставах и в пояснице. Уменьшение амплитуды движения конечности из-за недостаточной подвижности связок уменьшает ширину шага и замедляет скорость бега.

После нагрузки на ноги растяжку проводят с помощью следующих упражнений:

• Нужно лечь на спину, прижать спину и ноги к полу. Правую ногу сгибают в колене, притягивают поближе к груди, левая при этом должна оставаться прямой. Затем ногу, которую подтягивают к груди, меняют. Положение фиксируют в течение 30-40 секунд. Повторяют 5-7 раз.
• Упражнение выполняется по такому же принципу, но исходное положение - обе ноги подняты под прямым углом, поясница прижата к полу. Первые 4 раза его делают с прямыми ногами, последние 2-3 повтора обе ноги можно согнуть в колене, одну прижимают к груди, второй опираются о горизонтальную поверхность.
• Растяжка квадрицепсов. Нужно встать прямо, опереться руками о тренажер, стенку, шведскую стенку или обычный стул. Одну ногу сгибают в колене, охватывают голень одноименной рукой, хорошо подтягивают. Фиксируют позу 10-15 секунд, затем ноги меняют.
• Грушевидная мышца, ответственная за вращение бедра, должна быть хорошо растянута. Если она зажата, то могут возникнуть спазмы мышц около седалищного нерва. В этом случае появляются сильные боли в ягодице, в пояснице и в бедре. Чтобы не спровоцировать болезненный спазм, нужно делать следующее упражнение. Исходное положение - нужно лечь на спину и ступнями упереться в пол. Затем сгибают одну ногу, укладывают лодыжку на колено другой ноги. Затем рукой охватывают бедро.
• Мышцы бедер растягивают так. Ложатся на спину, одну ногу прижимают стопой к полу, вторую помещают лодыжкой на колено. Затем руками охватывают поверхность бедер и притягивают ноги к груди. Затем локтем противоположной руки пытаются сместить ноги в ее сторону. Ноги меняют поочередно, фиксируя положение в течение 30 секунд.
• В положении лежа ноги по одной подтягивают к груди.
• После растяжки бедер занимаются растяжкой икр для увеличения ширины шага и повышения скорости. Нужно упереться ладонями в стену, отодвинувшись на расстояние около 30-35 см, как будто перед вертикальным отжиманием. Руки нужно немного согнуть в локтях. Затем стопами поочередно скользят назад, как можно дальше, не изменяя положения рук. Пятки от пола не отрывают.

Упражнения стретчинга повторяют по 5-7 раз каждое. Завершая комплекс растяжки, нужно глубоко подышать для восстановления дыхания.

Мгновенного результата при растяжке не будет, однако через 2-3 месяца регулярных упражнений можно заметить значительные улучшения вне зависимости от типа спортивных занятий.

Растяжка - это не движение в динамике, это позиция. Чтобы научиться фиксировать позу, придется приложить некоторые усилия. Как только удастся зафиксировать позу безболезненно, амплитуду движения следует повышать.

Чтобы повысить эффект от растяжки, желательно прислушаться к следующим рекомендациям:

1. Стретчинг выполняют только при разогретых мышцах, то есть сразу же после окончания основного тренировочного комплекса. Если дать себе отдохнуть, можно получить травму.
2. Мышцы перед началом растяжки следует максимально расслабить.
3. Болевые ощущения должны быть незначительные, их даже можно охарактеризовать, как приятные. Резкая боль - сигнал, что амплитуду движения нужно уменьшить.
4. Каждое положение обязательно фиксируют, все движения выполняют медленно.
5. Дыхание подстраивают под упражнения произвольно, как удобно. Дышать следует глубоко и спокойно.
6. Максимальное внимание следует уделять той группе мышц, на которую на данной тренировке и приходились повышенные нагрузки. Но и об остальных мышцах забывать тоже не стоит. Можно сформировать занятие стретчингом так: основные упражнения на задействованную группу мышц - повторение по 7 раз, остальные выполняют по 3-4 раза.

Первые результаты можно увидеть не раньше, чем через месяц регулярных занятий.

Как делать растяжку после тренировки - смотрите на видео:

Все группы мышц следует задействовать постепенно, это имеет общеукрепляющее действие и помогает улучшить координацию.

Занимаясь в тренажерном зале или дома, каждый атлет, независимо от пола, должен выполнять разминку до начала основных упражнений и заминку (растяжку) после тренировки. важна, ведь она позволяет разогреть мускулатуру и подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Но не каждый спортсмен понимает, для чего нужна растяжка после силовой тренировки.

Упражнения на растяжку позволяют повысить эластичность и пластичность мышечных волокон, а также сухожилий, улучшить осанку и общее самочувствие. Постоянно растягивая мышцы после основного комплекса, вам удастся снизить риск травматизма и закрепить результат, которого вы достигли вовремя тренинга.

Правильная растяжка мышц важна и для девушек, и для мужчин. 90% спортсменов игнорируют пользу заминки (стретчинга). Но если сравнить двух человек, один из которых заканчивает тренировки растяжкой, его результаты будут в несколько раз превосходить другого.

Когда и зачем делать растяжку теперь понятно. Но чтобы процедура прошла лучше, надо понимать, как правильно растягиваться, чтобы был эффект. Представляем список рекомендаций для начинающих, которые сделают стретчинг максимально эффективным и простым занятием:

• тянуть мышцы надо только тогда, когда они разогреты по максимуму;
• избегайте чувства острой боли, легкий дискомфорт – нормальное явление;
• в максимальном положении надо задержаться на 30 секунд;
• главный секрет успешной растяжки – плавность и постепенность, увеличиваем нагрузку и амплитуду движения медленно, только после того, как организм адаптируется к заданному уровню нагрузки;
• перед тем как тянуться, надо расслабить тот участок мышц, на который будет оказываться воздействие, это исключит риск травм;
• в процессе растяжки дыхание не имеет особого значения, делайте вдохи и выдохи, как вам удобно;
• тянуть надо те группы мускулов, которые подвергались нагрузки во время основной тренировки, кроме этого, обязательно следует потянуть спину и ноги.

Растягиваться лучше перед зеркалом. Так вы сможете контролировать свои движения и правильность выполнения. Неважно, какую программу вы выполняли – или силовую, 5-10 минут растяжки в конце позволит плавно снизить темп и корректно выйти из тренинга.

Особенности стретчинга

Даже самая лучшая растяжка окажется малоэффективной, если неправильно выполнять технику или сделать упражнение не на ту группу мышц. Чтобы исключить ошибки, представляем самые эффективные виды растяжек на все группы мышц в картинках и с подробным описанием:

• Для шеи . Основой стретчинг для шеи является вращение головой, а также наклоны из стороны в сторону, вперед-назад. Двигаться надо плавно и размеренно. Чтобы задействовать боковые мышцы, наклоните голову в правую сторону, правой рукой тянем ее к плечу. Плечевой сустав должен оставаться неподвижным. Почувствовав натяжение, оставайтесь в этом положении 20-30 секунд. Затем повторяем движение, но уже в левую сторону.

• Для рук . Для заминки бицепса и дельты понадобится опора (шведская стенка, шест). Необходимо ровно стать правовой стороной к углу стены (например), взяться рукой за неё, локоть прямой, конечность слегка отведена назад. Отклоняемся влево до конца и тянемся, сколько можно, в максимальной точке удерживаем позицию 30 секунд.

• Для растяжения трицепса нужно поднять правую руку вверх и согнув завести её за голову. Ладонь должна находиться на уровне левой лопатки. Левой рукой тянем правый локоть влево в течение 30 секунд.

• Для грудных мышц растяжка осуществляется на брусьях. Необходимо ухватиться за рукояти так, как будто, вы собираетесь подтягиваться. Ноги стоят на полу. Следует медленно приседать, почувствовав растяжение мышц, оставайтесь в этом положении 15-30 секунд.

• Пресса . Чтобы растянуть брюшные мышцы, лягте на пол, упритесь ладонями в него и поднимите плечи и корпус, при этом таз, должен остаться в фиксированном положении на полу. Держим позицию полминуты.

• Ног, спины и ягодиц . Нужно стать прямо, затем наклониться вперед, сохраняя прогиб в пояснице, и постараться дотянуться кончиками пальцев до носочков. Попа при этом отведена назад. Почувствовав натяжение мускулатуры, оставайтесь в данном положении 20-30 секунд.

На вопрос, нужна ли растяжка после тренировки, опытные спортсмены единогласно дадут положительный ответ. Тренируйтесь по всем правилам, и вы гораздо быстрее заметите результат собственных стараний.

Анна Куркурина записала видео, на котором девушки делают растяжку, смотрим и повторяем:

Уделяя совсем чуть-чуть времени на заминку, вы почувствуете, как растет ваша сила, а тело становится более гибким и пластичным. Упорство, систематичность и правильная техника – залог успешной растяжки.

Начинающие спортсмены считают, что растяжка после тренировки не так важна, если хорошенько разогреваться до занятия. Но на самом деле следует понимать, что разминка необходима для разогрева мышц и запуска кровеносной системы, растяжка - для повышения гибкости и улучшения эластичности мышечных групп. Нужно ли растягиваться после изнурительной тренировки или же лучше забыть про это - расскажет данная статья.

Физиология

Опытные спортсмены знают, что сила мышц напрямую зависит от амплитуды их сокращения. Способность к росту и потенциал мышечных волокон связаны с разницей в сжатом и растянутом состоянии. Для прироста вполне достаточно достигнуть большей сократительной амплитуды, увеличить которую можно с помощью повышения ее эластичности, для чего и необходима растяжка после тренировки и до нее.

Разминка перед занятием снижает риск получения травм, увеличивает силу мышечных волокон и делает их более эластичными. Неоднократные исследования показали, что такая растяжка является гарантией гибкости. Благодаря этим упражнениям суставы становятся более подвижными, а движения - координированными. Профессиональные спортсмены нередко растягиваются во время тренировки, чтобы все время поддерживать эластичность на достойном уровне.

После выполнения силовых упражнений работающие мышцы забиваются, а волокна повреждаются и срочно нуждаются в восстановлении. Растяжка после тренировки существенно улучшит кровообращение, а также понизит риск появления болевого синдрома на следующий день. Приятную и слабую боль в мышцах после тренировки терпеть можно, но после силовых упражнений даже пошевелиться сложно, поэтому без растягивания мышц обойтись не удастся.

Преимущества растяжки

Чтобы понять, для чего нужна растяжка после тренировки, необходимо узнать о ее преимуществах. Она гарантирует такие эффекты:

• достаточно быстрый переход задействованных в работе мышц к стадии восстановления, что способствует ускоренному росту мышечных волокон;
• на каждом последующем занятии растянутые мышцы будут работать с еще большей эффективностью и амплитудой;
• уменьшается риск травмировать суставы;
• меньше возникают воспалительные процессы;
• гарантируется плавность перехода от работы с максимально высокой интенсивностью до нахождения организма в состоянии покоя;
• снижается нагрузка на сердечную мышцу, ликвидируется застой в мускулатуре;
• нормализуется артериальное давление, температура тела человека и его пульс;
• быстро выводится молочная кислота, что позволяет снизить болевые ощущения после тренировки и ускорить процесс восстановления;
• все тело расслабляется;
• восстанавливается психическое состояние после тяжелых нагрузок.

Правила проведения

Правила выполнения растяжки после тренировки не такие уж и сложные. Их обязательно следует соблюдать, чтобы получить желаемый эффект и правильно завершить свою тренировку. Среди них такие:

1. Растяжка после силовой тренировки должна выполняться на высоком уровне - мышцы следует растягивать до максимального предела. Дискомфорт будет ощущаться только тогда, когда спортсмен достигнет крайней точки растяжения.
2. Движения во время растяжки мышц после тренировки не должны быть резкими. Девушкам выполнить это требование будет легко, но вот юношам придется постараться и контролировать свое тело.
3. Каждую мышцу следует растягивать по два раза. Делать это нужно симметрично, уделяя внимание обеим сторонам тела.
4. Комплексную растяжку, направленную на задействование всех мышц, следует выполнять начиная с шеи и заканчивая мышцами ног. Отдельно нужно растянуть те участки тела, на которые шла большая нагрузка на тренировке.
5. Каждая отдельная мышечная растяжка после тренировки для девушек и юношей должна удерживаться от 20 до 30 секунд. При выполнении болевых ощущений быть не должно.
6. Вдохи и выдохи нужно делать правильно, избегая рывков и задержек дыхания. Мышцы нуждаются в достаточном количестве кислорода, поэтому вдыхать следует в исходном положении, а выдыхать - в момент растягивания.

Комплекс упражнений

Растяжка после тренировки в тренажерном зале или в домашних условиях не займет много времени. Пятиминутного комплекса будет вполне достаточно, чтобы завершить тренинг и получить желаемый эффект. Ниже предоставлены упражнения для растяжки, которые легко можно выполнять как в зале, так и дома, потому как для них не потребуются дополнительные снаряды.

Мышцы бедра

1. Встать прямо, расположив ноги на ширине плеч.
2. Одну ногу согнуть в колене и перенести вес тела на нее.
3. Вторую ногу отставить в бок на максимальное расстояние, при этом растягивая внутреннюю часть бедра.
4. Через 15-30 секунд встать на одну слегка согнутую ногу.
5. Поднять голень другой ноги и положить немного выше колена опорной.
6. Взяться руками за голеностоп и бедро.
7. Еще немного согнуть ногу, наклонившись вперед. Стоять в таком положении нужно около 20 секунд.

Это упражнение можно выполнять как до, так и после тренировки. Растяжка ног помогает раскрыть потенциал квадрицепса и дать мышцам импульс для роста.

Грудь

Растянуть грудные мышцы можно при помощи стойкой опоры, в качестве которой люди часто используют дверной косяк, если занимаются дома. Для этой растяжки после тренировки в зале или в домашних условиях следует поднять руки перед собой, опереться о косяки локтями и выпятить грудь между стойками. Когда появится ощущение, что мышцы растягиваются, следует замереть в такой позе до 20 секунд.

Спина

Растянуть нижнюю часть спины довольно легко. Для этого необходимо сделать выпад на одну ногу и повернуть корпус в ее сторону. Когда почувствуется натяжение в области спины, нужно зафиксировать позицию на 30 секунд.

Широчайшие мышцы спины рекомендуется растягивать возле шведской стенки или на турнике, просто повиснув на перекладине. Висеть необходимо 20-30 секунд, все время ощущая растяжение этих мышц.

Икроножные мышцы

Чтобы растянуть икры, следует встать носком на какой-либо подъем и опустить пятку вниз до самого предела. Если сложно задержаться на несколько секунд в таком положении, то разрешается делать маленькие покачивания вниз и вверх, чтобы не перегружать мышцы.

Руки

Для растяжения двуглавой мышцы потребуется стена или дверной косяк. Встав спиной к опоре, одну руку нужно отвести назад, зацепиться ею за поверхность и тянуть бицепс. Через 20-30 секунд следует повторить то же самое с другой рукой.

Трицепс тоже растягивается при помощи стены. Нужно поднять руку, согнуть ее в локте, упереться локтем в стену и, скользя по ней рукой, постепенно опуститься вниз. В конечном положении следует натянуть трицепс до предела и задержаться на 20-30 секунд.

Самые распространенные ошибки

Выполняя растяжку после тренировки в тренажерном зале, можно не беспокоиться о допущении ошибок, так как в любой момент можно попросить тренера проследить за правильным выполнением. Дома же человек вынужден следить за своим телом самостоятельно. Чтобы закончить занятие правильно, не получив травму, следует рассмотреть наиболее распространенные ошибки, которые нередко допускают новички. Несколько основных пунктов помогут быстро привести свое тело в порядок:

1. Болевые ощущения. Некоторые люди считают, что боль является показателем успешности тренировки. На самом деле во время растяжки допустим лишь легкий дискомфорт, а сильная боль уже говорит об ошибке. Перетягиваясь, человек может получить серьезную травму. Поэтому болевых ощущений всегда следует избегать.
2. Гибкость ног. При желании добиться гибкости ног девушки пытаются растянуть не мышцы, а связки, которые намного хуже поддаются этому процессу.
3. Набор веса. Новички часто пугаются набора веса и бросают тренировки. Они совсем не понимают, что это вполне обычное явление, которое вызвано изменениями в организме. Лишние килограммы, набранные в процессе выполнения упражнений, уйдут довольно быстро и точно никогда не вернутся, поэтому бояться этого не стоит.

Новички в спорте задают слишком много вопросов по поводу растяжки. Поэтому профессионалы уже давно составили для них несколько дельных советов, которых обязательно нужно придерживаться, чтобы получить нужный эффект. В них присутствуют и все ответы на актуальные вопросы:

1. Выполнять элементарную растяжку после каждой тренировки нужно обязательно, вне зависимости от продолжительности и типа занятия. Эти упражнения обеспечивают мышцы питательными веществами, а также насыщают клетки необходимым для них кислородом.
2. В процессе выполнения растяжки очень полезно фиксировать момент, где есть наибольшее растяжение, с последующим увеличением амплитуды. Выбирая между статическим и динамическим выполнением упражнений, нужно ориентироваться на уровень собственной подготовки. Первый вариант является безопасным, поэтому идеально подходит для начинающих атлетов, второй же отличается чуть большей сложностью и лучше подходит людям, хорошо владеющим своим телом. Только при правильном выполнении упражнений удастся развить гибкость и увеличить эффективность занятия.
3. Разминка перед тренингом не требует выполнения сложных упражнений. Ее целью является повышение пульса и разогрев мышц, поэтому тут подойдут обычные танцы, приседания, бег по дорожке и так далее. Растяжка после тренировки имеет своей целью ускорение восстановительных процессов, а также выведение из организма посторонних продуктов распада.
4. Растяжка мышц должна быть мягкой, без боли. Во время ее выполнения в статике самое большое растяжение нужно фиксировать и удерживать в течение 20-30 секунд, а в дальнейшем это время можно увеличить. Когда чувствуется дискомфорт, усилие снижается. Нагрузку необходимо дозировать, чтобы уменьшить вероятность получения травмы.
5. Растяжку требуется проводить ежедневно, так как при отсутствии регулярных тренировок гибкость будет потеряна. Если есть желание сесть на шпагат или перейти в идеальную позу лотоса, то в качестве помощника рекомендуется привлечь профессионала, так как для достижения таких целей придется приложить гораздо больше усилий.

На растяжку мышц не нужно тратить слишком много времени, но пользу от нее сложно переоценить. Придерживаясь основных правил и выполняя упражнения в комплексе, можно быстро восстановить мышцы и ускорить их рост.

Растяжка или стретчинг направлена на поддержание гибкости мышц, связок и суставов, улучшение осанки и развитие координации. Стретчинг – отдельное спортивное направление, тем не менее, элементы его нередко дополняют другие комплексы. Так, наверняка вы не раз слышали, что необходима растяжка после тренировки. Зачем же это нужно, и как правильно выполнять эту самую растяжку? Попробуем разобраться.

Рассмотрим, зачем нужна растяжка после тренировки. После физической активности мышцы нагружены и изнурены, они находятся в состоянии гипоксии, могут болеть. Благодаря растяжке кровоток распределяется равномерно, быстрее устраняются продукты распада. Она помогает снять усталость мышц, убрать болевые ощущения. Также стретчинг помогает быстрее восстановиться и сформировать правильные очертания фигуры.

Зачем нужна растяжка после тренировки мужчинам?

Чтобы получить от спорта максимальные результаты, нужно правильно начинать, проводить и заканчивать свои тренировки. Растяжка помогает повысить выносливость, укрепляет суставы, увеличивает амплитуду движения. Если мышцы подвергаются высоким нагрузкам, со временем они укорачиваются и уплотняются. У представителей сильного пола они жесткие сами по себе, потому и силовые тренировки дают более ощутимые результаты. Ввиду перенапряжения и перегревания мышц может снижаться подвижность суставов, что понижает эффективность занятия.

Большинство мужчин, которые не являются профессиональными спортсменами, занимаются для того, чтобы обрести рельеф мышц, улучшить выносливость и состояние здоровья. Для чего нужна растяжка после тренировки мужчине? Она помогает освободить ткани для роста мышц. Проведя растяжку, вы вновь ускорите кровоток в мышцах. Молочная кислота начнет уходить, соединительная ткань как бы уступит место мышечным волокнам. Стретчинг помогает расслабиться, обеспечить дополнительным кислородом не только мышцы, но и внутренние органы. Он способствует нормализации артериального давления, увеличению прочности связок и суставов, профилактике заболеваний, которые сопровождаются отложением солей в суставах.

У мужчин, выполняющих растяжку после тренировки, артриты и артрозы включаются в три раза реже, нежели у тех, кто не занимается стретчингом.

Зачем нужна растяжка после тренировки девушкам?

Женщины в большинстве своем занимаются спортом не для того, чтобы сильно накачать мышцы, а для того, чтобы укрепить их, поддержать стройность фигуры и тонус тела. Растяжка после тренировки для девушек помогает улучшить спортивные показатели, укрепляет связки и суставы, предотвращает возможные травмы. Кроме того, такие упражнения являются отличным способом улучшить гибкость, грациозность и сексуальность, получить привлекательные очертания фигуры.

Для женщины укорочение мышц будет эстетической проблемой. Кроме того, это повышает риски травм при неаккуратных движениях или хождении на каблуках. Постоянная растяжка улучшает координацию, способствует восстановлению травмированных мышц и улучшению циркуляции крови и даже повышает уверенность в себе.

Девушкам во время критических дней важно не переусердствовать со стретчингом, поскольку он повышает сокращения матки и может спровоцировать сильное кровотечение.

Растяжка после тренировки: основные правила

Чтобы растяжка после силовой тренировки была максимально полезной и эффективной, придерживайтесь следующих рекомендаций :

• Выполняйте упражнения на растяжку сразу после тренировки, когда мышцы еще разогреты.
• Небольшие болевые ощущения допустимы. Они показывают, когда вам нужно сделать паузу и на какое-то время задержаться в принятом положении.
• Задерживаться в предельном положении нужно до 30 секунд.
• Очень важна постепенность. Тянитесь медленно, аккуратно, улучшая результаты с каждой тренировкой.
• Не допускайте появления резкой боли.
• Нужно расслабить целевые мышцы, и лишь затем растягиваться. Пока мускулатура в тонусе, она будет препятствовать растягиванию, а, если тянуться через силу, можно получить травму.
• Для начала можно выполнять упражнения перед зеркалом, чтобы отработать их правильную технику.
• Тянуть нужно то, что вы тренировали в этот день. Но для ног и поясницы растяжка должна быть постоянной, даже если в тренинге вы их не прорабатывали.

Упражнения на растяжку после тренировки

Рассмотрим, как может выглядеть растяжка мышц после тренировки для разных частей тела.

Шея

Стретчинг шеи базируется на наклонах головы в стороны и вперед-назад.

• Встаньте ровно. Смотрите вперед. Подбородок медленно тяните к груди, насколько можете. Дойдя до предела, постарайтесь опустить голову еще чуть-чуть ниже. Продолжайте в течение 10-15 секунд.
• Головы запрокиньте назад, пытаясь достать до спины затылком. Продолжайте доставать до спины в течение десяти секунд. Обязательно держите рот при этом закрытым.
• Наиболее важны боковые мышцы шеи. Примите аналогичное исходное положение. Теперь поднимите правую руку и тяните ею голову вправо. Правое ухо должно потянуться к правому плечу. Плечо при этом не должно смещаться. Ощутив натяжение, продолжайте выполнять упражнение. В предельном положении задержитесь на 20-30 секунд. То же самое повторяется для другой стороны шеи.
• Затем сделайте несколько круговых движений головой в обе стороны.

Руки и плечи

Важно, чтобы растяжка после тренировки в тренажерном зале включала в себя упражнения на плечи, сгибатели и разгибатели. Для упражнений потребуется шведская стенка или любая другая вертикальная опора.

Плечи и бицепсы тянутся следующим образом:

• Встаньте к опоре правой стороной, стойте ровно.
• Открытой ладонью правой руки упритесь в стойку. Рука должна быть прямой и немного отведенной назад.
• Начинайте разворачивать корпус влево. При этом прислушивайтесь к своим ощущениям. Двигаться нужно так, чтобы ощущать растяжение правого плеча и бицепса. Каждый должен найти для себя максимально правильное направление.
• Тянитесь, насколько можете. В предельном положении задержитесь до полминуты.
• То же самое повторите для левой руки.

Для растяжки трицепса используйте следующее упражнение:

• Поднимите правую руку вверх, согните ее в локтевом суставе. Ладонь правой руки при этом должна находиться возле левого плеча.
• Левой рукой возьмитесь за правый локоть. Аккуратно тяните его в левую сторону.
• Задержитесь в точке напряжения на полминуты, затем смените руки.

Грудь

Грудь частично растягивается вместе с плечами и бицепсами. Также можно тянуть ее таким образом:

• Обопритесь двумя руками об брусья, будто хотите отжаться. Ноги при этом пусть стоят на полу. Локти будут задраны кверху – это ваше исходное положение.
• Медленно опускайтесь, насколько позволяют ваши грудные мышцы. Тело не должно опускаться слишком низко, иначе есть риск повредить связки. Ориентируйтесь на легкие, приемлемые болевые ощущения.
• В финальной позиции задержитесь на полминуты.

Пресс

Для пресса упражнения на растяжку после тренировки выполняются следующим образом:

• Нужно лечь на живот, принять упор, как при отжимании.
• Выпрямитесь на руках, как будто уже отжались. Таз при этом нужно держать на полу.
• Выгибайтесь так сильно, как можете. Финальное состояние удержите до полминуты.
• Ощущая боль в спине, пытайтесь выгибаться, пока можете. Со временем вы сможете делать это больше и больше.

Спина, поясница, задняя часть бедер

Для спины растяжка будет выглядеть следующим образом:

• Нужно встать прямо, выгнуть грудь вперед, таз отвести назад. Дышите ровно. Начинайте сгибать спину в груди, насколько можете. Плечи сводите вперед, руки тяните вперед и вниз. Подбородок должен двигаться за руками.
• Руками тянитесь, насколько можете, затем возвращайтесь в исходное положение. Паузы тут не нужны. Вы должны испытать напряжение мышц в области лопаток – это говорит об эффективности упражнения.

Растяжка для поясницы и задней части бедер:

• Исходное положение как в предыдущем упражнении. Очень важен изгиб поясницы. Ягодицы нужно отвести назад.
• Сохраняя изгибы и прямоту коленей, тянитесь вниз руками до пола. Задача ваша – дотронуться ими до пальцев ног.
• Прогиб в пояснице важно не нарушать. Пусть сначала вы сможете дотянуться лишь до щиколоток – ничего страшного, постепенно вы будете улучшать свои показатели. Но если вы будете выгибать спину дугой, упражнение станет бесполезным, кроме того, еще и травмоопасным.

Растяжка ног

Растяжка ног после тренировки особенно важна тем, кто хочет сесть на шпагат. Рассмотрим, какие упражнения нам для этого пригодятся.

Разведение коленей:

• Исходное положение – сидя ягодицами на полу. Ноги держите перед собой согнутыми в коленях. Колени должны быть отведены в сторону.
• Стопы держите вместе. Пытайтесь на 15-20 см отвести их вперед от себя.
• Руками давите на колени, стараясь опустить их на пол. Со временем у вас получится касаться пола коленями. В предельном состоянии задержитесь на 30 секунд.

Ноги в стороны (поперечный шпагат)

• Завершив предыдущее упражнение, встаньте, расставьте прямые ноги по сторонам максимально широко, как можете. Можете держаться руками за какую-либо опору.
• Постепенно раздвигайте ноги еще шире. В максимально низком положении задержитесь на 30 секунд. Можно повторить несколько раз.

Если ваша цель – конкретно сесть на шпагат, то тогда, когда до пола вам останется 10-15 см, стоит попросить помощи у напарника, который должен будет осторожно давить на вас сверху.

Ноги вперед-назад (продольный шпагат)

• Примите положение стоя. Одной ногой шагните вперед максимально далеко, вторую оставьте назад. Обе ноги держите прямо. Раздвигайте их вперед-назад так далеко, как можете.
• В финальном положении задержитесь на 30 секунд. При желании можно повторить упражнение.

Благодаря такому нехитрому комплексу вы сможете значительно улучшить тонус мышц, эффективность тренировок, координацию и гибкость. Помните, что растяжка является базовым элементом тренинга, и не стоит игнорировать ее. Простые и эффективные упражнения значительно снижают риски травм и улучшают вашу физическую форму. Рекомендуем посмотреть видео с растяжкой после тренировки, которые продемонстрируют особенности ее выполнения.

Растяжка после тренировки в зале на видео